请给你的愧疚感设定一个“保质期”

愧疚感的成因和种类

愧疚感的产生与个体生存的环境和条件、经验和认知、人格和习性等因素有着重要的关系。从普遍性的角度看，愧疚感大致有以下几种：

关系性愧疚

美国心理学家霍夫曼认为：

由于在情感与行为上相互依赖，具有亲密关系的个体在同伴表现出不明原因的悲伤时，不仅会移情性悲伤，也会为同伴的不快而责备自己。

关系性愧疚经常出现于深爱的亲人和和挚爱的好友之间。但是这类愧疚并不是具体指向某一个特定行为或某一特定情境，其主要针对的是一段时光或经历。

例如“人生三大悲”之一的“中年丧子”。假如一对中年夫妻的孩子由于一些特殊原因离世了，那父母会自然觉得十分愧疚，他们的心理语言集中在：

“都是我们的错，我们没有照顾好孩子”；

“我们没有提供给孩子最好的生活，真后悔没有满足孩子平时的心愿”；

“我们给孩子的爱太少太少了，我们欠孩子的太多太多了”

“我们不是称职的父母，我们一辈子愧对孩子”

“我们永远无法原谅自己”……

亲密关系的情感有多深厚，愧疚感的程度也会有多强烈。关系性愧疚对每个人而言，都是一个沉重的心理负担。

责任性愧疚

责任性愧疚是愧疚感中最常见的一种。作为社会人，必然肩负着各种责任，但如果没有能够充分履行责任，致使出现意外的伤害、事故等，那么你的心理空间将被愧疚感满满地占据。

《长安十二时辰》中，张小敬承诺闻无忌一定会照顾好其女闻染。基于这样的承诺，张小敬一直竭力保护闻染的安全，不让她有任何的闪失。不管闻染将他视为什么样的人，也不管两人的关系发展如何，张小敬心中的只有一个信念，就是千方百计保证闻染的安全。

可是在第43集，闻染因胁迫自缢身亡。

此时张小敬因为没有能兑现对闻无忌的承诺，悔恨交加，怒气冲冠，愧疚和自责就像心中燃烧的巨浪，裹挟着他杀出重围。

因为没有践行自我的承诺，使得事情的发展违背了大家的意愿或当初的设想，这类愧疚包含着难以磨灭的亏欠和悔恨。

浙江卫视《王牌对王牌》节目里面有个“天台告白”的小环节，让现在的我对以前的“我”告白。演员王鸥的告白是这样的：

2006年11月15日，我想对那天的自己说：你应该把手上的工作全部放下，立刻赶回家，看你爸爸最后一眼。不然，未来的日子里面，每一天都会为今天后悔。子欲养而亲不待是最大的遗憾。

我现在每一天都能想起父亲的脸，觉得很遗憾，自己没有尽到做女儿的责任，在父亲病重的时候，没有放下手上的工作，回家看他陪伴他。所以，我想告诉现在年轻的朋友们，一定要好好珍惜自己的父母陪在身边的时光。

特别是父母病重的情况下，要多多陪伴父母，一定要放下所有的工作，因为你们的工作未来还会继续，但是父母的生命不一定会在了。

在这一段感人至深的表达当中，我们真切到感受到了王鸥的愧疚。她的愧疚来源于“没有尽到做女儿的责任”。

其实，现实生活中这样案例还有很多很多，比如闺蜜结婚，自己没有亲临现场；孩子高考，父母没有到校送考；妻子分娩，丈夫没在等等。

在某个特别重要的时刻，在最能体现自我责任感的时刻，由于其它原因我们没有及时出现，没有履行责任，这个时候愧疚感自然袭来。

除了上述两种情况，还有就是在工作中，因为自己的疏忽大意、操作马虎等原因造成项目的失败，或者造成重大的损失。轻则组织处罚、经济赔偿，重则追究法律责任，承担法律后果。“世上没有后悔药”，作为事件亲历者，愧疚感势必深深植根于心底，很长一段时间也难以释怀。

成长性愧疚

在学生年代，我们常会有成长性愧疚。当自己的某方面的成绩不如同龄人时，抑或自己的某项技能水平明显低于各方面条件不如自己的人，这个时候自己会感到格外难为情，心生愧疚。

还有一种情况是，自我成长的进程中，由于认知偏差，曾经做出了错误的选择，影响到个人未来的发展，如此也会产生愧疚感。

《小欢喜》中的方园经常念叨，自己在选择大学时选错了，不应该去政法大学学习法律，而应该考影视艺术类院校，学习播音。这才是他最大的爱好。每每与人谈起此段经历，他总充满懊恼、后悔，这种感受一直在他心里挥之不去。

成长性愧疚突出表现在不满意自身当初的状态或决定，是基于自身的成长和发展的持续性悔意。

幸存性愧疚

经历了战争、瘟疫、地震等大灾难的幸存者的心理体验十分复杂，他们既有对幸存的喜悦，又有对死难者的哀伤。我们在很多影视作品里面都能体会到这种复杂的愧疚感。他们中有的人可能会认为相比较于那些逝去者，自己不值得活下来；有的人觉得自己没有更好的挽救他人，觉得非常自责。尤其是战争后少数幸存者获得了很多的荣誉时，他们就更觉得受之有愧。有时间战争给人造成的愧疚感一辈子都无法纾解。

如何消解愧疚感？

愧疚感可能演变成自我否定、自我内耗、自我攻击，重度愧疚还可能引发自闭、抑郁、焦虑，甚至自残、轻生等。

学会正确的看待愧疚，消除和疏解愧疚心理，不要让自己无休止地沉浸在愧疚情绪当中，（可以针对不同种类的愧疚感），请主动给愧疚感设定一个“保质期”，坚定抵制其无期限地影响自我。

勇敢地告诉自己，等过了今天（明天、这周、本月……）我再也不会感到愧疚了。那些恼人的愧疚感已随浮云流星消逝于无尽的天际……

1）转变认知

认知是情绪得以产生的充分条件。不存在没有认知参与的情绪。

认知包括对人、事、物的分析评价、逻辑推断、价值信念等。如果能够适时的转变认知，便可能淡化，乃至消除愧疚感。

接受人生无常、接纳生命安排。一切都是最好的安排。也许我们所经历的一切都非偶然，因此并不存在“如果我……那么结果就会不一样”。自责和懊恼无济于事，内疚和羞愧于事无补。用现在的情绪伤害钳住已然发生的一切，真的不是智慧的选择。

活好自我是对关系的最好尊重。无论是亲人、战友、师徒、同窗，逝去的终究无法挽回，而当下的最应该把握的。泰戈尔有一句诗说：“如果你为错过太阳而哭泣，那么你将错过星星了。”

检视自我责任感，防止责任感泛滥。事情的发生可能不是你的问题，或者你不是唯一的原因，还有其他因素造成了糟糕的后果。每个人是需要负责，但负责任过了头的话，伤害的便是自己。

尽心尽力也可能事与愿违。世间事情不可能事事如愿。当你已经尽心尽力地兑现某项承诺，履行某种责任，假如没有达到预期效果，不必过于自责。

建立自信，避免习惯性的愧疚。生活中的点滴小事情，别人看来似乎无所谓，可在你看来就会总是产生愧疚感。甚至你总有自己会做错事或总是自己不好的幻觉。你心理活动可能是：

不小心做错事→极度懊悔自责、升起愧疚感→否定自我，都是我不好→自卑、消沉、惶恐→继续做错事情

可见，你已经掉入了以愧疚感为中心的情绪循环之中。你需要建立自信。把自己的优势和特长尽量发挥出来，激发自己的信心和勇气。斩断愧疚链条，不小心做错事之后，认真分析原因，如果确实为自己的问题，那下次努力改正即可，无需过度自责羞愧影响心情。仔细的觉察自己，当愧疚感产生时有意识地观察它、掌控它，不让其恣意流淌。多次地刻意地练习，冲破愧疚带来的束缚，你就能够从容面对自己的情绪，不再掉入情绪的循环中了。

2）意象对话

对于一些重大事故或生死相关的愧疚感，人们很难一下子忘掉。我们可以尝试采用意象对话的方式，舒缓心理压力，释放愧疚情绪。

一位20多岁的年轻人，正在外地读大学，其父久病。某日父亲离世，而唯一的儿子没有来得及回家见父亲最后一面。父子之间还有很多的心里话没有诉说。事情发生后，儿子终日抑郁寡欢，深深的愧疚感在他的心底起伏蔓延。他无心继续学习，强烈的悔恨和内疚压得他喘不过气来。生活也越来越糟。

咨询师采取意象对话的方式协助他走出心理阴影。在一个安静的室内，儿子在咨询师的引导下，想象自己的父亲来到自己的面前，父子开始对话。儿子痛哭流涕地表达了自己对父亲的不舍，以及对没有回家见其最后一面的愧疚情绪。不久在意识深处儿子好像意会到了父亲的回答。父亲跟他说了好多话，除了生活、学习上的嘱咐之外，还有就是丝毫没有责备儿子的意思。父亲希望儿子慢慢好起来，走出心理阴影，勇敢面对生活。

意象对话的心理疗法可以帮助人们消除误会、恐惧、愧疚，重拾生活的信心。

3）自我宽恕

身陷愧疚感的人，往往对自己的行为憎恨、仇视，充满责难，始终无法释怀。我们越是如此对自己的伤害越大。

《非暴力沟通》第九章“爱自己”中对自我宽恕有比较好的阐述。当我对某一事物现在的结果感到不满意或悔恨的时候，要分析我为什么会做那件事，发现自己心灵深处的需要，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现自己内心的渴望，从而就可以原谅自己。

通过自我宽恕，对自己未满足的需要保持清醒的认识，以便未来可以建设性的满足它们。

自我宽恕包括两个层面，一个是对过去的某种行为感到后悔的“我”，一个是包容采取那种行动的“我”。

宽恕自我是和自己的过去和解，和自己过往的行为和解，在内心深处解开愧疚的枷锁，使得自己可以轻松、愉悦的继续成长。

4）学会忘记

“学会忘记，是最大的幸福”。人们的许多痛苦都来自于对过往的沉溺和追忆。如果我们始终抓住过去的往事不放，让自己沉陷于难过的场景、难忘的情结、难受的情绪，这样，我们就会忽略正在进行的生活中的种种美好事物，无法正在回归当下。你的生活也将被过去永远牵绊着、捆绑着。

“天堂在你心中，当然地狱也在。”决定生活航向的永远是我们的心灵，而不是外在的人、事、物。世事无常、命运颠沛，生活终将前行。除旧迎新，忘却过往，是一种豁达、一种千帆过后的沧桑沉淀。忘记不快，人生的血液会更加新鲜、更加流畅；忘记愧疚，为生命的行程卸下沉重的包袱，怀揣轻松愉悦的心情拥抱无限的精彩。

“春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。若无闲事挂心头，便是人间好时节。”人生需要不断地刷新，忘记该忘记的，留下该留下的，放下挂碍、转变信念、解脱心灵，从而创造更加绚丽多彩、幸福美满的人生！返回搜狐，查看更多